哈佛餐盘模型建议约一半为蔬菜和水果，四分之一为全谷物，四分之一为蛋白质食物，并适量使用橄榄油等植物油。这是餐食比例的参考，并非个人饮食处方。 [Harvard — Healthy Eating Plate]
哈佛的实用指南建议在烹饪和调味时使用橄榄油，也可用来替代黄油，同时增加蔬菜和全谷物。因此，选择油脂应伴随餐食的其他调整。 [Harvard Health — guida pratica alla dieta mediterranea]
一个简单想法：制作二粒小麦、西葫芦和豆类沙拉，在碗中用勺子加入橄榄油，方便看清用量。这有助于观察自己的习惯，不代表推荐剂量。个人用量取决于能量需求和整体饮食。